¡Comer sin azúcar! 11 Alternativas geniales en tus recetas

Comer sin azúcar es mucho más que dejar algunas cosas

Según he visto (y si investigas un poco, lo verás tú también) para dejar de tomar azúcar no sólo tienes que dejar los alimentos procesados y el azúcar blanco, hay que dejar también el consumo de alimentos que se procesan rápidamente como azúcares (como la harina blanca o el arroz, el alcohol y el exceso de consumo de frutas altas en azúcares). 

Cuando queremos cambiar nuestro estilo de dieta, por necesidad, por intolerancias, reacciones alimentarias o problemas de salud muchas veces nos vemos presionados por no poder tomar “nunca más” algo dulce. Sobre todo, cuando nos gusta mucho el dulce.

Una de las cosas que buscamos son sustitutos sanos y adecuados para nosotros, que nos permitan tomarnos un capricho de vez en cuando, sin poner en peligro nuestra salud o sin romper la dieta. Por eso, en el blog tienes muchas recetas sin gluten, sin lactosa y sin azúcar. Es un lugar donde hay adaptaciones de recetas tradicionales y también, se prueban recetas nuevas. Se puede cuidar la salud y comer rico a la vez.

En este artículo, mi intención es ayudarte a elegir el mejor sustituto del azúcar (y en el resto del blog, ya sabes que todas las recetas tienen una adaptación sin gluten y sin lactosa).

Comer sin azúcar es vivir más sano ¿Por qué el azúcar nos hace daño?

Consumimos mucho azúcar de forma inconsciente.

Y esto, cuando quieres tener una vida más sana es un problema. Sobre todo, si quieres perder peso.

El azúcar en general genera efectos en nuestro cuerpo, pero si todo está ordenado, no es un problema. Es decir, si consumes ese azúcar haciendo deporte, por ejemplo. O si lo consumes de una forma ocasional. 

El problema viene cuando consumes azúcares procesados, siropes, etc. Y, además, tomas muchos carbohidratos (harinas blancas, por ejemplo) y se desordena todo tu sistema. 

Lo que sucede es que tu cuerpo produce insulina como si tuvieras que almacenar energía y acaba convirtiéndose en grasa, además de generar otro tipo de desórdenes.

En resumen, ¿por qué el azúcar y el alto consumo de carbohidratos es inconveniente para ti y es mejor comer sin azúcar?

• Son calorías vacías, con lo que no te aporta nada nutritivo.
• Tiene un efecto a nivel cerebral parecido al de la cocaína
• Te lleva a tener satisfacciones inmediatas y a buscar generar dopamina (la hormona del placer) y serotonina (la hormona de la confianza) rápidamente. En resumen, es adictivo.
• Entras en un ciclo de producir insulina y almacenar grasas, ya que el azúcar no se procesa
• Aumentas de peso
• Te inflama el intestino
• Genera problemas como diabetes, problemas de corazón, etc
• Interfiere en las hormonas que te dan sensación de saciedad (Grelina y Leptina respectivamente). Es decir, no te sacias cuando ya estás llena. Quizá por eso, “para el dulce, siempre hay sitio”.

Para poder sanarnos y dejar de tener todos estos problemas asociados, tenemos que desintoxicarnos.

Si te desintoxicas, al principio necesitas sustituir una cosa por otra, porque tienes, literalmente, síndrome de abstinencia y ansiedad. Aunque te pase como a mí, que, al tomar azúcares, me hincho, me dan náuseas y en momentos de mi vida, incluso me daba una reacción en la piel, especialmente cuando lo consumía junto a productos lácteos. 

Tu sistema que te pide el consumo del azúcar. Tu cuerpo te lo pide como si fuera a morir si no lo tomas. 

Es por esto, que eso de “darle al cuerpo lo que pide” no siempre es lo mejor para ti. En este momento, la capacidad de observarte y de tomar las riendas es crucial. 

Lo que te sucede, no es hambre, es ansiedad. Y lo correcto para ti, es aguantar el tirón.

En cualquier caso, puedes “engañar” al cuerpo usando sustitutos de azúcar.

Hay que tener en cuenta que el azúcar tiene efectos químicos en las recetas, para esponjar, airear o caramelizar. Con lo que no es suficiente sustituir el azúcar para conseguir estos resultados. Hay que añadir otros componentes para tratar de acercarse lo máximo posible.

Lista de 11 endulzantes naturales para comer sin azúcar

Stevia

• Es ampliamente conocida y posiblemente la opción más sana para comer sin azúcar.
• Ahora puedes encontrar edulcorantes “basados en Stevia” o extracto puro en muchos sitios.
• Es una planta originaria de América del Sur y se ha usado como edulcorante y como medicina natural durante siglos por los nativos guaraníes.
• Es entre 200 y 400 veces más dulce que el azúcar.
• Está compuesta por carbohidratos, proteínas, fibra y minerales como el potasio, calcio, magnesio, zinc y hierro. 
• No aumenta la glucosa en sangre, así que su índice glucémico es 0. 
• Por tanto, no es energizante ni aporta calorías, sin embargo, su sabor es intensamente dulce y puede dejar un retrogusto amargo.

Mejores usos

• Lo ideal es usar el extracto puro, en gotas.
• Al tener una capacidad de endulzar tan alta, se usan cantidades pequeñas.
• Se recomienda para endulzar bebidas, cremas o recetas que no requieran cocción o que lo añadas tras la cocción (en cremas, por ejemplo). 

Pros

Como comentábamos, la Stevia Natural se usaba por los guaraníes como planta medicina.

Por tanto, si la usamos en hoja entera o en polvo, podemos esperar los siguientes beneficios:

• Antibacteriana
• Vasodilatadora
• No aporta calorías ni aumenta el índice glucémico
• Diurético
• Inmunomoduladora

Es  útil y apta para diabéticos, personas con sobrepeso, problemas de tensión arterial e incluso ayuda a combatir la placa dental cuando es masticada en hoja.

¿Tiene contraindicaciones?

No tiene contraindicaciones conocidas ni reacciones alérgicas.

Lo que tiene es un sabor que puede resultarte extraño y puede ser amargo.

Contras

La temperatura afecta a su sabor, igual que la mezcla con chocolate en polvo, así que en esos casos, mejor evitar usarlo durante la cocción (mejor al final) y si te encanta el chocolate, mejor no usarlo en polvo.

La combinación sabe amarga.

Eritritol

Se ha convertido en el endulzante de moda, por tener un buen sabor y cero calorías. Veamos si como sustituto, nos sirve para comer sin azúcar.

El eritritol (E-968) es un edulcorante que forma parte de los conocidos como polialcoholes o polioles, grupo al que pertenecen otros conocidos como el malitol, el xilitol (azúcar de abedul) o el sorbitol. 

Son hidratos de carbono, pero no son azúcares ni tampoco tienen alcohol.

• Es un edulcorante con cero calorías.
• Puede mezclarse con edulcorantes bajos en calorías (p. ej. el acesulfame potásico y el aspartamo) u otros polioles (p. ej. el sorbitol y el xilitol).
• Sabor dulce y limpio sin regusto.
• Posible uso en una variedad de alimentos y bebidas con cero calorías, bajos en calorías, bajos en grasas y sin azúcar, desde golosinas hasta yogures.
• Beneficioso para las personas que sufren diabetes porque no aumenta los niveles de insulina ni glucosa en sangre.
• No contribuye a la formación de caries.

Es un polialcohol que se encuentra naturalmente en ciertas frutas, como las peras, los melones y las uvas, así como en otro tipo de alimentos como los hongos y en alimentos derivados de la fermentación como el queso, el vino y la soja.

Su valor calórico es de cero, y según la legislación europea, no sólo no tiene calorías, sino que es grastrointestinalmente tolerable.  

¿Es el Eritritol peligroso para el corazón?

: En Marzo 2023 salió un estudio en la revista Nature donde se hablaba de los efectos en el largo plazo a nivel cardiovascular sobre el consumo del eritritol, afirmando que podía potenciar la generación de trombos e infarto de miocardio.

Los sujetos a los que se observaba ya estaban siendo monitorizados por problemas cardiovasculares.  

Además, el grupo de control estaba compuesto únicamente por 8 voluntarios sanos, lo que no es una muestra significativa.

Por otra parte, según Gunter Kuhnle, Catedrático de Nutrición y Ciencia de los Alimentos en la Universidad de Reading (Reino Unido),  afirmó que “las cantidades de edulcorante usadas no eran realistas, ya que la concentración que usaron era 10 veces superior a la cantidad permitida en bebidas y la dosis única que usaron era superior a la que la mayoría de nosotros ingeriría en un día”.

De esta manera, también hay una ausencia de detalles como la concentración de eritritol en los sujetos estudiados, ya que el cuerpo puede producirlo de forma natural y consumos adicionales pueden acumularse. 

En España, Rafael Urialde de Andrés, profesor en la facultad de Ciencias Biológicas de la Universidad Complutense de Madrid y experto en seguridad alimentaria coincide en que el estudio se basaba en cantidades que una persona nunca va a llegar a consumir y que es el punto de partida para seguir investigando.

Dolores del Castillo, por otra parte, según el artículo del El País, afirma que son necesarios estudios a largo plazo y que estos resultados no justifican considerar (por ahora) peligroso al eritritol.

Sin embargo, los científicos llaman a la calma, pues se necesitan más estudios para corroborar esta información, no sólo por la metodología de trabajo, sino por la muestra. 

En conclusión, parece que se ha generado una gran alarma que no está bien fundamentada y, según dicen los expertos, hacen falta más estudios al respecto.

La recomendación por parte de estos profesionales, es más bien, que nos acostumbremos a reducir el dulzor y al sabor natural de los productos.

Mejores usos

• La proporción puede ser 1:1 con el azúcar, si no quieres que sea tan dulce y si quieres que endulce tanto como el azúcar, debería ser una proporción de 1.3:1, ya que endulza un 30% menos.
• En la mayor parte de las ocasiones, se puede usar en frío y se puede hornear. 

Pros

• Cero calorías: este valor se basa en el proceso de absorción y eliminación del eritritol, pues no es metabolizado por el organismo.
• Alta tolerancia a la digestión: al ser absorbido rápidamente por el intestino delgado no es fermentado por el cuerpo. Sí puede tener un efecto secundario laxante.
• Apto para diabéticos: no afecta a los niveles de glucosa ni de insulina en el organismo. Hay estudios clínicos entre pacientes diabéticos que concluyen que puede usarse como substituto de la sacarosa en alimentos formulados específicamente para diabéticos.
• No provoca caries: es sano para los dientes y resistente al metabolismo de las bacterias de la boca que rompen los azúcares y almidones para producir ácidos que pueden provocar pérdida del esmalte dental y por tanto, caries.
• Se puede usar igual que el azúcar, no modifica el sabor en la cocción ni con la temperatura
• Lo puedes usar en dietas Keto y Paleo

Contras

• Al no ser absorbido por el intestino, puede generar hinchazón y gases.
• No se disuelve igual de bien que el azúcar. Así que para conseguir una textura suave tendrás que pulverizarlo o comprar el formato en polvo.
• Da una sensación de frío en la boca, parecido a la menta. Es el único sabor que deja en la boca y cuanto más usas, más sensación de frescor deja. Por otra parte, esto se nota más en recetas donde hay menos grasa, o mermelada.
• No se carameliza. Dependiendo de lo que quieras hacer, vas a tener que encontrar una alternativa para conseguir ese resultado.
• Se cristaliza. De nuevo, esto sucede cuando se usa mucho. También sucede cuando dejas pasar tiempo a la hora de consumirlo o cuando lo que has hecho necesita estar en el frigorífico (el frío hará que se cristalice). Si es así es recomendable utilizar otra cosa o combinarlo con otros edulcorantes.
• Al cristalizar, atrae la humedad. Así que, al hacer un bizcocho, seca el bizcocho. O al menos, eso es lo que me ha pasado a mi… Es posible que lo haya hecho mal, no sé. Si encuentro un modo de que funcione, ¡sin duda lo publicaré!
• ¿Se puede usar para hacer merengue? A mi no me ha funcionado. Nunca. Cristaliza directamente. Hay quien recomienda combinarlo con otros edulcorantes. Yo he probado a hacerlo como sirope e incorporarlo, a pulverizarlo… de todo. Nada me funcionó. El merengue es mi gran tema pendiente.

Fruta del Monje o Monk Fruit

La fruta del monje es una fruta redonda pequeña que crece en Asia Sur-Oriental y se ha utilizado durante siglos en la medicina oriental, como un auxiliar digestivo frío y desde hace tiempo también se está empezando a utilizar para endulzar alimentos y bebidas.

El extracto es entre 150 y 200 veces más dulce que el azúcar normal y contiene cero calorías por porción. 

Está aprobada por la FDA y está catalogada como alimento seguro. De hecho, en China y otros países se ha utilizado durante cientos de años, sin efectos negativos. Sin embargo, en el mundo occidental aún estamos estudiando esta fruta y sus posibles efectos.

Te detallo los pros y contras para incluirlo en tu plan de comer sin azúcar.

Pros

Se puede utilizar para:

• Endulzar bebidas frías y calientes: como café, té verde, limonadas, smoothies y zumos de frutas.
• Hacer postres caseros: helados, miel, granola, mousse y glaseado (frosting).
• Para hornear se recomienda usarlo mezclado con otros edulcorantes como Eritritol, ya que el extracto puro tiene una estructura y textura diferente y puede no aportar el resultado deseado

Usos

• Es apta para cocinar y hornear, ya que no pierde sus propiedades
• Contiene cero calorías por porción.
• No cambia los niveles de azúcar en sangre.
• Ayuda a reducir la inflamación.
• No hay evidencias de que tenga algún efecto secundario negativo.
• Promueve la pérdida de peso.

Contras

• Es difícil de cultivar y cara de importar.
• Es más difícil encontrarlo que otros endulzantes.
• Tiene “sabor final” con lo que deja un regusto que a todo el mundo no le agrada.
• Normalmente va junto a otros edulcorantes como la dextrosa, lo que hace que no sea tan natural.
• Hay personas que pueden tener una reacción alérgica a la fruta del monje, como escalofríos, sarpullidos, aceleración o deceleración del pulso, lengua inflamada, dolor de estómago, mareo o sibilancia (respiración fatigada).
• En España es difícil de encontrar, ya que aún no está aprobada en la Unión Europea y no se encuentra en establecimientos regulados. Online siempre hay opciones, pero hay que asegurarse que son de fiar.

Alulosa

La alulosa (también llamada «D-psicosa») es una forma rara de azúcar que se encuentra en los higos, pasas, maíz, piña, arce o el trigo.

La alulosa es técnicamente un azúcar, pero no se comporta como un carbohidrato normal. No metaboliza en tu cuerpo, por eso es tan bajo en calorías. Alrededor del 90% de la alulosa que consumes se absorbe en el intestino delgado y se excreta por la orina. Esto explica por qué la alulosa no eleva los niveles de azúcar en la sangre.

No se comporta como un azúcar normal en tu cuerpo, pero puede engañar a tus papilas gustativas. Suena como que sí nos sirve para comer sin azúcar ¿no?

Usos

Puedes usar la Alulosa Igual que usarías el azúcar.

Se puede usar en recetas frías, se puede hornear, para congelar… En todo tiene el mismo sabor que el azúcar. 

Tiene una proporción de 1:1 con el azúcar.

Pros

• No tiene efectos secundarios a nivel digestivo en dosis normales de 8gr
• Ayuda reducir el azúcar en sangre
• Favorece la quema de grasa
• Puede proteger contra la grasa hepática
• Tiene 0,2 Kilocalorías por cada gramo.
• No deja retrogusto amargo
• Las investigaciones reflejan que no tiene impacto en los niveles de glucosa en el organismo. Si bien parte de la alulosa es absorbida, no es metabolizada por el organismo. 
• Se comporta como un azúcar en la cocina, es decir, se carameliza, se dora y se cristaliza, lo que la hace ideal en productos y postres horneados.

Contras

• Después de buscar y buscar, he encontrado algunos contras
• Puede ser caro. Como hay poca producción y alta demanda… el precio escaro. Al ser un producto que se encuentra naturalmente en pequeñas cantidades, tarda en procesarse y de ahí el precio más caro.
• Es difícil de encontrar en los supermercados habituales en España.
• En grandes cantidades, puede generar malestar en el estómago, gas, etc.

Xilitol

El xilitol, también conocido como azúcar de abedul,​ es un polialcohol, o azúcar alcohol. Está muy extendido entre las personas que quieren comer sin azúcar.

El xilitol se utiliza también como un sustituto del azúcar, ya que no se requiere insulina para su metabolización.

Posee aproximadamente el mismo valor de dulzor relativo con respecto al de la sacarosa, por lo que no representa una mejora en lo que a edulcorante se refiere.

Se encuentra de forma natural en las fresas, los arándanos y las ciruelas y en gran cantidad en la corteza del abedul y de la haya. 

Usos

• Tanto su aspecto como su capacidad de endulzar es similar a la sacarosa (azúcar blanco convencional)
• La proporción es 1:1, pudiendo usar la misma cantidad de xilitol que usarías de azúcar
• Se puede usar para postres, galletas, bizcochos, bebidas… pero no se puede usar para hacer pan, porque no fermenta
• Hay quien lo usa como enjuague y pasta de dientes casera (a base de xilitol y aceite de coco virgen)

Pros

• Endulza como el azúcar, pero tiene un 40% menos de calorías
• Evita la caries
• Regula la glucosa en sangre: al tener un bajo índice glucémico no aumenta los niveles de azúcar en sangre y no dispara la insulina
• Ayuda al control de peso
• Es apto para diabéticos
• Es bueno para los huesos
• Ayuda a controlar las infecciones por cándidas
• Tiene propiedades anticancerígenas
• Ayuda a la salud intestinal
• Ayuda contra la osteoporosis

Contras

• Tiene carga glucémica (aunque sea menor)
• Por encima del consumo diario de 400gr puede tener un efecto laxante
• No es nutritivo y puede provocar deficiencia nutritiva, estreñimiento…
• Es caro
• Al tener un componente glucémico, si puede romper el hábito de no consumir azúcar
• Muy tóxico para los perros

Ciclamato, Sucralosa y Aspartamo

Son azúcares artificiales. ¿Nos sirven para comer sin azúcar?

Endulzan entre 50 y 2.500 veces que el azúcar. 

Este es un edulcorante artificial que aparentemente se considera seguro para consumir, siempre que se haga con moderación. Sin embargo, hay estudios que hablan de que, en el largo plazo, puede tener efectos negativos sobre la salud, ya que tiene un componente genotóxico.

Es 600 veces más endulzante que el azúcar y casi sin calorías.

No es metabolizada por el cuerpo y no tiene retrogusto. 

Aparentemente, no es recomendable, porque tiene efectos secundarios como la inflamación, permeabilidad del intestino (las toxinas del intestino se liberan en el organismo, en lugar de fuera del mismo), genera estrés oxidativo…

Pros

• No tiene calorías
• La sucralosa no tiene retrogusto

Contras

• Es sintético
• En el caso de la sucralosa, sólo el 5% del endulzante es sucralosa, el resto es maltodextrina, que es en sí un tipo de azúcar
• Sí tienen calorías (3.36 por gramo) a causa de los componentes que la acompañan normalmente
• Puede causar diabetes
• Aumenta el riesgo de colon irritable
• Se asocia al aumento de peso
• Al calentarse puede generar componentes cancerígenos

La OMS desaconseja el uso de estos edulcorantes si se quiere reducir el peso corporal, la diabetes o enfermedades cardiovasculares.

Saber que está ahí está bien, pero recomendable no parece. Es más, hay bastante literatura en su contra.

Hay que estar atentos, porque aparece en muchísimos alimentos calificados como “light”, barras proteínicas, bollería sin azúcar, helados sin azúcar, en fin, todo lo sin azúcar procesado lo puede tener. ¡Así que mucho ojo!

Maltitol

Es un polialcohol.

Tiene un poder endulzante del 75% – 90% del azúcar.

Su valor energético es de 2,1 Kcal/gramo

No afecta al sabor de los productos, comparado con otros endulzantes, así que puede ser una buena opción para comer sin azúcar.

Aparte de sus cualidades tecnológicas y nutricionales, tiene propiedades muy parecidas al azúcar, lo que da una buena tolerancia digestiva y puede ser utilizado por niños y por adultos igualmente.

Pros

• Se puede usar en todo tipo de recetas dulces
• No promueve el desarrollo de caries
• Los diabéticos pueden usarlo en su dieta, ya que el maltitol se absorbe muy lentamente y se reduce mucho el aumento de los niveles de glucosa e insulina en sangre
• Es una buena alternativa reducida en calorías del azúcar
• Especialmente bueno para el chocolate sin sacarosa o reducido en calorías
• No cambia el sabor al ser horneado o cocinado

Contras

• Si bien es algo seguro de tomar como alternativa al azúcar, las personas con diabetes deben tener en cuenta que es un carbohidrato y si bien, no tiene un impacto a nivel glucémico como el azúcar, sí tiene un impacto en el nivel de glucosa en sangre.
• Puede provocar molestias de estómago, dolor de estómago y gas.
• También puede actuar como laxante.
• Normalmente se usa combinado con otros edulcorantes.

Jarabe de Tacón

Un gran desconocido. 

Lo normal es que oigamos hablar del eritritol, del xilitol, de la fruta del monje, las melazas, la estevia, el azúcar de coco y el sirope de arce. 

Este endulzante parece que está por descubrir. El jarabe de Yacón. Es un tubérculo cultivado en las zonas cálidas de la cordillera de los Andes. Aunque se puede confundir con la Jícama (o nabo mexicano), el yacón es más bien pariente cercano del girasol.

Tiene un sabor dulce propio y una textura crujiente.

Usos

• Si bien es cierto que es 100% natural, tiene bajas calorías y puede ser un gran sustituto del azúcar, como todo, tiene sus pros y sus contras.
• El yacón se puede tomar como tal tanto crudo como cocinado. 
• Y sí se puede convertir en sirope o melaza y tomarlo sobre cualquier alimento.
• De hecho, puedes hacer el sirope tú en casa. ¡En breve, te pondré la receta¡
• Además, puede liberar el estreñimiento, reducir la resistencia a la insulina, el azúcar en sangre y el colesterol.
• Es una fuente aceptable de antioxidantes.

¿Se puede usar para hornear?

Si bien en ciertos sitios afirman que no se puede usar para hornear, sino como condimento en recetas frías, ya que las altas temperaturas lo descomponen.

En muchos otros lugares (la mayoría) afirman que sí se puede utilizar en cualquier receta de horneado.

La explicación más razonable es que si la intención de tu uso es únicamente endulzar para las recetas sin gluten sin azúcar y sin lactosa, puedes someterlo a altas temperaturas sin problema, ya que seguirá sin añadir carbohidratos y sin aumentar tu índice glucémico (IG).

No obstante, si quieres obtener los beneficios nutricionales que te ofrece, lo ideal es utilizarlo sin someterlo a temperaturas superiores a 70ºC.

 ¿Es apto para diabéticos?

El sirope de yacón puede ser una buena alternativa para diabéticos o personas que quieren cuidar sus niveles de glucosa en sangre (enfermedades inflamatorias, cáncer) y para todo el mundo en general. 

Tiene un índice glucémico de 1.

Esto encaja bastante en una dieta donde queramos comer sin azúcar.

Pros

• Es 100% natural
• Bajo en calorías.
• Tiene entre un 40% y 50% de fructanos (un tipo de carbohidrato). El tipo de fructano del sirope de yacón son los frutoolisacáridos. Esto nos interesa porque tu intestino delgado no puede absorber o digerir los fructanos. 
• Esto se traduce en que tiene 20 calorías por cucharada, frente a las 64 calorías de la miel.
• Estimula las bacterias positivas para tu intestino y, de hecho, puede ayudar a que tu intestino esté más sano.
• Puede ayudar a suprimir el apetito (tiene mucha fibra), con lo que supone una gran ayuda en la pérdida de peso (y no sólo porque sea bajo en azúcar). Para usarlo como supresor del apetito, lo suyo sería tomar una cucharada 30 o 60 minutos antes de comer (en lugar de durante la comida).
• A ver, no es la panacea tampoco, esto hay que acompañarlo de otros hábitos para perder peso. Lógico, ¿no?.
• Es apto para diabéticos por su bajo índice glucémico (la glucosa tiene un índice glucémico de 100, el azúcar de mesa de 65 y el sirope de yacón, tiene un índice glucémico de 1)

Contras

• A algunas personas les puede causar diarrea o problemas digestivos. Si eres una persona con el estómago sensible, probablemente debas mantenerte lejos de este sustituto del azúcar.
• Si eres sensible a los fructanos puede que te de flatulencia, diarrea, náusea y malestar estomacal.
• Puede ser astringente, por su alta cantidad de fibra. Parece una paradoja, pero no lo es. Para que tenga el efecto de arrastrar y liberar el intestino, tienes que asegurarte de beber mucha agua. 
• Si no te aseguras de consumir mucho líquido, tendrá el efecto contrario.
• Es caro y algo difícil de conseguir, dependiendo de dónde vivas.

Dátiles Medjoul

Mientras que los dátiles son una fuente concentrada de azúcares, se considera que tienen un Índice Glucémico más bajo que otros azúcares refinados.

La fibra en los dátiles ayuda a equilibrar el azúcar, previniendo un gran pico de azúcar. Esto, combinado con los nutrientes del dátil, lo hacen un buen sustituto del azúcar.

Los dátiles son un alimento completo y son fruta fresca. 

Son increíblemente nutritivos, tienen antioxidantes, fibras, vitaminas y minerales como B6, magnesio, potasio hierro y calcio. 

¿Nos sirve para comer sin azúcar?

Pros

• Es una alimento muy completo.
• Recientes investigaciones afirman que dos o tres dátiles diarios en pacientes con diabetes mellitus ayudaba a regular los niveles de glucosa.
• Tienen muchos usos tanto para recetas crudas como para horneado (si usas el sirope de dátil)
• Ayuda a la salud de los huesos
• Está lleno de antioxidantes
• Promueve que las embarazadas den a luz en las últimas semanas del embarazo (70 o 76 gramos de dátiles diarios).
• Es un endulzante natural y un buen sustituto del azúcar si quieres evitar los efectos perniciosos en tu cuerpo del azúcar blanco
• La proporción es 1:1 respecto al azúcar granulado, así que puedes usar el mismo peso en dátiles. 
• La mejor manera para utilizarlos como sustituto del azúcar es procesarlo. Eso sí, ten presente que eso cambiará la textura de lo que estés haciendo (aunque sea ligeramente).

Contras

• Cada dátil (22gr) tiene aproximadamente 66 Kcal y su índice glucémico está entre 40 – 65 y si es en sirope, es de 76. 
• Hay que comerlos con moderación.
• Si eres diabético posiblemente no debas consumir muchos (según el estudio antes citado, máximo dos al día). 
• Si tu intención es cortar no sólo el azúcar por temas de salud, sino por temas de peso, no parece que sea una buena opción para ti.

Puré de Manzana u otros purés de fruta sin azúcar

El tema con los purés o las compotas de frutas ya envasadas es que tienen azúcar, aditivos y es posible que tengan conservantes y sal.

Así que lo mejor, es hacerla en casa.

La proporción del puré de manzana casero sin azúcar con el azúcar es de 1:1. Dependiendo del dulzor del puré de manzana y de la receta, quizá tengas que subir un poco el ratio a 1.5 partes de manzana por cada parte de azúcar. 

En las recetas, si lo usas para tus cereales, o para la avena o para el yogur, la proporción al gusto. Tendrás que ver cómo te gusta.

Pero si tu idea es cocinar con ello, ten en cuenta que hasta que encuentres el punto, tendrás que probar, porque no es un ingrediente seco, y aportará humedad.

Eso implica que tendrás que reducir la cantidad de ingredientes húmedos en la receta, para que quede bien (excepto los huevos, porque tienen un impacto importante en las masas).

Usos

Si quieres, puedes usar la manzana como sustituto de los huevos, la mantequilla, el aceite y el azúcar. ¡Es muy versátil!

• Sustituir huevos: 1 huevo = ½ taza de compota de manzana
• Mantequilla y aceite: tienes que poner la misma cantidad de compota de manzana sin azúcar que lo que te ponga de mantequilla y aceite. Es decir, si en la receta te pone ½ taza de aceite, tú tienes que poner ½ taza de compota.
• Azúcar: puedes sustituirla con un ratio de 1:1. En este caso, como hemos dicho antes, no es un ingrediente seco, así que aportará humedad y tendrás que reducir otros ingredientes húmedos, como el agua o la leche (en su caso). 
• Por cada taza de puré de manzana tienes que reducir ¼ de taza leche.
• Recuerda, los huevos no los reduzcas.

Pros

• Es muy versátil
• Es muy sana y nos sirve para comer sin azúcar en nuestras recetas.
• Tiene únicamente 104kcal cada 200gr  (y la misma cantidad de azúcar tiene 774kcal).
• No sube tu índice glucémico más que lo subiría comer manzana.
• Tiene pocos carbohidratos
• Es un gran sustituto y muy versátil para muchos alimentos
• Una manzana aporta muchos nutrientes.

Contras

• Tiene calorías
• Tiene un índice glucémico de 35. 
• Es un alimento seguro para las personas con diabetes, siempre que tengan control de su dieta (un diabético podría tomar diariamente entre 20 – 90 gramos de carbohidratos diariamente, según informes en EEUU. 
• Basándonos en esto, podrían tranquilamente tomar 200gr de compota de manzana sin azúcar, que serían unos 24,6 gramos de carbohidratos). 
• Por otra parte, hay que tenerlo en cuenta si estás buscando cortar los carbohidratos.

Miel

La miel es de hecho otra forma de azúcar, si bien se considera una opción más sana por los beneficios que tiene para la salud. Como vemos, no sería apta para ti si lo que quieres, es comer sin azúcar.

Está compuesta principalmente por fructosa o glucosa. 

Pros

• Tiene enzimas, aminoácidos, vitaminas, minerales y antioxidantes
• Tiene propiedades antiinflamatorias, antioxidantes y antibióticas. Hay muchas investigaciones al respecto sobre esto y el efecto que tiene la miel (desde enfermedades cardiovasculares, tos, problemas gastrointestinales (se puede usar cuando tienes gastroenteritis), problemas neurológicos e incluso, puedes curar heridas (especialmente quemaduras), usando miel tópicamente.
• Se puede usar en recetas frías y horneada o cocinada, lo único que tendrás que tener en cuenta es que gran parte de la miel, es líquido, con lo que tendrás que quitar líquido de la receta para que quede la consistencia deseada.

Contras

• No dejan de ser carbohidratos, así que si la usas sin mesura, puede de hecho hacerte ganar peso.
• Tiene las mismas calorías que el azúcar, aunque endulza más que el azúcar.
• Los nutricionistas recomiendan usarla con cautela.
• No se lo debes dar a niños menores de un año
• Aunque tiene una buena reputación, puede tener efectos negativos en tu salud si la usas en exceso.

Conclusión

Si tienes problemas de sobrepeso o diabetes y tienes dudas, lo mejor es que consultes a un especialista médico que pueda orientarte en las mejores opciones para ti.

¡Comer sin azúcar es todo un reto, especialmente cuando nos gusta el dulce!

¿qué sustituto del azúcar es más recomendable para comer sin azúcar en nuestras recetas?

Esto va en gustos, desde luego. 

Hay super defensores de la Stevia. 

Personalmente, me resulta incómoda de usar. 

Quizá no he encontrado el modo de hacerlo de forma adecuada y la opción es combinarla con otros edulcorantes.

Lo que yo busco cuando pienso en usar un endulzante que sustituya el azúcar es:

• Bajo índice glucémico
• Sin retrogusto
• Si se pueda utilizar tanto en recetas frías como en horneado o cocinado
• Accesibilidad: es decir, que lo pueda comprar en mi país
• Sano y Seguro.

Si cumple estas características, para mi caso particular, es apto. 

Para las recetas sin gluten, sin azúcar y sin lactosa se combinan distintos tipos de edulcorantes. Hay muchos factores que influyen en cómo se cocinan los alimentos cuando quieres comer sin azúcar. Entre otras cosas, encontramos el impacto de la temperatura, si necesitamos caramelizar o no, el impacto del sabor, la humedad, etc. 

Así que a veces, para poder comer sin azúcar en nuestras recetas, tendremos que elegir el sustituto del azúcar que más nos encaje en el tipo de receta

De momento, para mi, los más sencillos son el Eritritol,  el Xilitol y el puré de manzana. Es sencillo encontrarlos y cumplen todas las condiciones arriba mencionadas.

No obstante, estoy dispuesta a probar la fruta del monje y el jarabe de yacón en cuanto vea cómo acceder a él.

¡Gracias por acompañarme hasta aquí!

Para cualquier cosa, deja un comentario y te contestaré tan pronto me sea posible 🙂